Mengawal Pengambilan Karbohidrat Membantu Menurunkan Berat Badan

Mengawal Pengambilan Karbohidrat Membantu Menurunkan Berat Badan.  Senario biasa yang kita lihat – Jika ada pelancong yang bertanyakan,

“Apakah makanan popular di Malaysia?”

Cara Makan Nasi Lemak Secara Sihat
Cara Makan Nasi Lemak Secara Sihat

Sudah tentu kita akan mendengar jawapan Nasi Lemak, Roti Canai, Satay,  Kari, selain keunikan makanan tradisional tersendiri yang ada di setiap negeri di Malaysia. Keenakan dan kesedapan makanan-makanan itu sukar untuk dilupakan, Sekali makan, pasti hendak lagi !

Okay, kita lupakan seketika soalan itu, sebaliknya kita cuba selidik kembali di dalam pinggan kita yang berisi dengan makanan-makanan tersebut. Adakah ia sihat, berlemak, mempunyai kolestrol tinggi atau terlebih gula? Jadi bagaimana caranya untuk kita menikmati kesemua makanan-makanan terkenal itu dalam cara yang lebih sihat?

Sudah pastinya kita tidak mahu terlepas dengan keenakkan makanan yang popular itu. Sedangkan pelancong boleh menikmatinya, inikan kita pula terpaksa menahan rasa teringin itu.

Sebenarnya, masih ada cara untu kita menikmati kelazatan makan tersebut tetapi dalam cara yang sihat. Rahsianya adalah menggunakan konsep suku, suku dan separuh.

Apa itu suku, suku, separuh?

Ia adalah saiz hidangan makanan mengikut kumpulan makanan yang perlu ada di dalam pinggan supaya anda dapat menikmati makanan dengan cara yang lebih sihat.

Ia terdiri daripada:-

  • Satu per tiga  (suku) nasi/ roti/ bijirin/ produk bijirin/ ubi
  • Satu per tiga (suku) ikan/ ayam/ daging/ kekacang
  • Satu per dua (separuh) sayur dan buah-buahan
Nikmati nasi lemak dengan menggunakan prinsip suku suku separuh
Nikmati nasi lemak dengan menggunakan prinsip suku suku separuh

Berbalik pula pada makanan-makanan lazat yang cukup popular di kalangan masyarakat Malaysia tadi, kita masih boleh menikmati nasi lemak tetapi dengan syarat menggunakan prinsip suku suku separuh.

Letak suku nasi, suku lauk ayam dan separuh lagi penuhkan pinggan dengan daun salad dan timun. Jangan dilupakan letak juga buah-buahan seperti pisang atau sepotong betik. Lihat, anda sudah menikmati kelazatan makanan tanpa perlu risau lagi.

Masak Sendiri atau Makan Luar?

Bukan itu sahaja konflik yang perlu dihadapi oleh masyarakat kita jika kita sebut perihal makanan. Selain itu, untuk mengekalkan kita mengambil makanan yang sihat sepanjang hari kita sering berkata susah dan sukar.

Kenapa? Bagi mereka yang bekerja, ada yang tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan makanan sendiri di rumah.

Sedangkan kita mengetahui penyediaan makanan sendiri di rumah lebih terjamin dari sudut kebersihan dan juga kesihatan. Kita boleh mengawal pengambilan lemak, minyak, garam, gula, dan bahan-bahan perasa di dalam makanan.

Tetapi, bagaimana pula jika kita perlu membeli makanan dari kedai dan makan diluar?

Sebenarnya kita masih ada peluang untuk terus menjaga kesihatan dalam penyediaan makanan walaupun dengan membelinya di kedai. Ramai yang mengetahui bahawa pilihan makanan di kedai lazimnya agak terhad, jadi anda boleh memesan makanan secara ala carte’.

Penyediaan makanan secara ala carte’ sebenarnya memberi ruang kepada pelanggan untuk meminta apa yang mereka hendak makan dan apa yang mereka tidak mahu makan.

Tambahan pula, pelanggan berhak membuat permintaan, seperti mana selama ini ada pelanggan yang meminta air minuman yang kurang manis atau kurang ais. Begitulah yang boleh di praktikkan pada makanan yang mana anda boleh meminta makanan anda dimasak dengan dikurangkan jumlah minyak dan kurang masin.

Penyediaan makanan dari rumah adalah yang terbaik jika ingin memastikan pengambilan makanan sihat setiap hari.
Penyediaan makanan dari rumah adalah yang terbaik jika ingin memastikan pengambilan makanan sihat setiap hari.

Walau bagaimanapun, perlu ditegaskan penyediaan makanan dari rumah adalah yang terbaik. Kita boleh memastikan dengan terperinci sama ada hidangan yang disediakan benar-benar sihat ataupun tidak.

Sihatkah Makanan Diet?

Menyentuh pula tentang pemakanan orang yang mengamalkan diet sama ada untuk sihat atau untuk tampil langsing. Sepatutnya perkara utama yang perlu dititikberatkan adalah jangan langkau atau tinggal waktu makan.

Walaupun kita sering diasak dengan kenyataan, jika hendak kurus kurangkan makan. Jika difikirkan balik, ia mungkin betul kerana yang disuruh hanya kurangkan bukanlah langsung tidak makan.

Tetapi itu yang menjadi masalahnya buat mereka yang terlalu inginkan kurus, mereka sanggup berlapar hanya kerana memikirkan jika makan mereka akan gemuk. Mereka sanggup tidak makan sebarang makanan hanya untuk mencapai berat badan yang lebih ringan.

Sebetulnya mereka yang mengamalkan diet untuk kurus, mereka masih perlu makan mengikut masa yang ditentukan iaitu sarapan, hidangan tengah hari dan juga hidangan malam. Namun mereka perlu pastikan pinggan makanan terdiri daripada konsep pinggan sihat -suku suku separuh.

Selain itu, mereka boleh amalkan pengambilan snek di antara waktu makan. Snek yang diambil haruslah kurang manis dan kurang berlemak, jadi seeloknya ambillah sepotong buah-buahan, biskut tanpa krim atau pun satu cawan yogurt.

Pengambilan snek penting bagi memastikan anda tidak berasa terlalu lapar sehingga tiba waktu makan kerana fitrah manusia, jika dalam keadaan yang sangat lapar mereka lebih cenderung untuk makan dengan lebih banyak.

Untu anda yang mengamalkan diet atau pun ingin mengamalkan gaya pemakanan sihat, ambillah beras perang menggantikan beras putih.

Beras perang lebih berkhasiat. Jika ada antara di kalangan kita yang masih tidak biasa dengan rasa beras perang, mereka boleh mulakan dengan mencampurkan bersama beras putih.

Pada peringkat permulaan, campur separuh beras perang ke dalam beras putih dan masak. Peringkat seterusnya pula, biarkan beras putih sehinggalah pada tahap terakhir, anda sudah mula biasa dengan rasa da tekstur beras perang , gunakanlah sepenuhnya dalam hidangan makanan anda.

Semasa mengambil hidangan, eloklah penuhkan pinggan dengan sayur terlebih dahulu. Kemudian baru ambil protein dan akhir sekali baru ambil nasi. Ini dapat mengurangkan pengambilan nasi yang berlebihan sekiranya pinggan masih kosong.

Gantikan Beras Putih sedikit demi sedikit dengan Beras Perang
Gantikan Beras Putih sedikit demi sedikit dengan Beras Perang

Bagaimana Kurangkan Karbohidrat Untuk Turunkan Berat Badan?

Memang tidak dinafikan bahawa masalah obesiti di negara kita cukup serius. Salah satu sebab kepada permasalahan ini adalah amalan pengambilan makanan yang tidak sihat. Antara lain juga penyebab, ada di kalangan kita yang tidak tahu jumlah kalori yang mereka makan setiap hari.

Sebetulnya, memang sukar juga orang awam untuk mengira kalori kerana kurangnya pengetahuan dalam kiraan kalori, terutamanya pengiraan kalori yang datangnya dari Karbohidrat.

Karbohidrat merupakan salah satu aspek dalam topik pemakanan yang cukup mengelirukan. Menurut Mikre Roussell, ahli dietetik yang telah membantu ramai yang ingin menurunkan berat badan, dia cukup memahami mengapa ia terjadi.

Katanya, pertama, anda mungkin mendengar karbohidrat seharusnya dikurangkan (atau langsung tidak diambil dan kemudian anda mendengar yang ia perlu diambil lebih banyak lagi. Fakta yang paling membingungkan, mungkin anda pernah mendengar, anda sebenarnya tidak mengambil karbohidrat tetapi makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Roussell menjelaskan yang dia kerap mendengar daripada mereka yang berjaya menurunkan berat badan,

Tidak mengambil karbohidrat, berat akan turun.

Tetapi mereka kemudian berasa muak apabila asyik makan bayam, brokoli dan strawberi. Tahukah anda, bayam, brokoli dan strawberi semuanya mengandungi karbohidrat?

Soalan paling kerap yang diterimanya mengenai karbohidrat adalah,

Perlukah saya berhenti mengambil makanan yang mengandungi Karbohidrat?

Jawapannya agak kompleks. Jadi Roussell telah mencipta Hierarki Karbohidrat bagi menunjukkan tidak semua karbohidrat sama.

Hierarki Karbohidrat
Hierarki Karbohidrat

Beberapa Perkara Yang Boleh Dipetik Daripada Hierarki Karbohidrat.

  1. Makanan yang berada disenarai paling bawah mengandungi kandungan karbohidrat dan kalori yang lebih padat. Ia secara umum kurang nutrien. Sekiranya anda bergerak ke senarai yang lebih atas, paras kandungan karbohidrat mekanan lebih rendah dan kurang kalori. Ia juga lebih kaya dengan nutrien.
  2. Makan makanan di bahagian atas senarai membuatkan anda kenyang lebih cepat berbanding menikmati makanan yang berada disenarai bawah.
  3. Anda perlu makan lebih banyak makanan yang berada di bahagian atas senarai berbanding di senarai bawah.
  4. Sekiranya anda ingin mengurangkan kadar pengambilan sumber karbohidrat (atau kalori) bagi mengurangkan lemak dan pengawalan kadar gula dalam darah yang lebih baik, cuba elakkan makanan dalam kumpulan seterusnya dalam senarai. Mengamalkan pendekatan kurang karbohidratmembantu anda untuk fokus kepada nutrien yang padat karbohidrat.
  5. Kemudian, buangkan satu kumpulan sumber karbohidrat dalam diet anda sekiranya anda masih mengambil makanan daripada kumpulan di bawahnya. Sebagai contoh, jangan singkirkan bagel daripada diet jika anda masih mengambil biskut.

Agak Mengelirukan? Berikut merupakan cara untuk menggunakan Hierarki Karbohidrat.

  1. Untuk hari pertama, tuliskan semua juadah yang anda makan, Tip: Lakukan setiap kali anda makan, bukan di penghujung hari (ia jadi kurang tepat jika anda menunggu di penghujung hari)
  2. Baca log makanan harian anda dan kenalpasti sumber karbohidrat yang diambil dan di mana kedudukan mereka didalam hierarki. Langkah ini mudah jika anda menulis dalam bentuk nombor bagi jenis makanan tersebut. Sebagai contoh, brokoli (6), bagel (2).
  3. Lihat makanan yang berlabel 1 dan 2. Apakah jenis makanan yang boleh digantikannya?
  4. Lakukan pertukaran selepas 2 minggu. Jangan lakukan sehingga anda mampu melakukannya secara konsisten.
  5. Jika anda tidak mengambil sumber makanan daripada 1 dan 2, cuba semak senarai apakah anda mengambil lebih sumber daripada nombor 5 dan 6 berbanding 3 dan 4. Jangan bimbang sekiranya kurang makan buah.

Dengan hanya mengaplikasikan lima langkah ini dan menggunakannya Hierarki Karbohidrat, anda boleh mengamalkan kaedah pengawalan karbohidrat secara bijak, yang mana mampu mengoptimumkan berat dan meningkatkan kesihatan – dan anda berasa kurang keliru.

Berapa Banyak Serat Perlu Dimakan Untuk Mengurangkan Berat Badan?

Secara purata seorang wanita perlu mangambil 25-30 g serat sehari. Ia bersamaan dengan 7 biji epal atau 12 cawan brokoli atau 7 1/2 cawan oatmeal. Malangnya, menurut Keri Gans , ahli dietetik dan pengarang buku The Small Changes Diet tidak ramai yang mampu memenuhi keperluan tersebut.

Ya, mengunyah 7 biji epal setiap hari bukanlah perkara yang menarik untuk dilakukan. Jadi apakah cara yang terbaik untuk memastikan keperluan tersebut dipenuhi? Bahagikan setiap hidangan dan snek di sepanjang hari.

“Semua hidangan makanan anda perlu dimasukkan sekurang-kurangnya 8 g serat,” kata Gans. Untuk sasaran 30g setiap hari, ambil sebiji pear bersaiz sederhana sebagai snek, avokado setengah biji yang mengandungi 6 g serat setiap satu.

Huraian untuk pengambilan serat dalam sehari, bermula dengan oatmeal yang mengandungi 4 g per cawan, quinoa (5 g per cawan)dan barli (8 g per 1/4 cawan). Untuk menaikkan lagi taruhan, campurkan dengan Chia Seed (10 g per auns) dan kacang kuda (sekitar 9g per 1/4 cawan).

Credit : Majalah iSihat

Daily Essential Set
Daily Essential Set

Untuk sumber nutrisi yang lengkap juga mengikut keperluan badan kita, anda juga boleh dapatkan Set Nutrisi Harian Shaklee yang terdiri daripada ESP, Vitalea dan Omega Guard yang mana ianya lebih JIMAT, SELAMAT dan di jamin BERKESAN untuk di amalkan seisi keluarga.

For more info and to order/join Shaklee, you may reach me at:

SMS / Whatsapp : 018-4095663 (Syakilla Azam)
Email : syakillashaklee@gmail.com
Intagram : @starla.my
Facebook : Syakilla Azam (Leader Bisnes Shaklee)
Page : Trusted Beauty & Health

Pentingnya kita menjaga kesihatan dan kecantikan itu untuk memudahkan kita melalui urusan duniawi selain membantu kita untuk melaksanakan ibadah dengan sempurna, Insyaallah dengan fizikal dan mental yang sihat. Islam menuntut umatnya menjaga nyawa, bererti menjaga kesihatan diri dengan sebaik-baiknya.

Jom Sihat, Jom Nutrisi , Jom Makan Shaklee !

Thanks for reading this entry !

 

10 thoughts on “Mengawal Pengambilan Karbohidrat Membantu Menurunkan Berat Badan

  1. Kalau nak hidup sihat walafiat mestilah mengawal pemakanan mengikut pyramid makanan dengan kadar yang betul. Kalau tidak merana diusia lanjut nanti. Cadangan kempen #sukusukuseparuh tu pun bagus juga, kena mulakan langkah pertama..

  2. Tulah tu mmg nak cuba turunkan berat badan. Dah lama tau menyimpan impian nak kurus dan sihat ni…tp tak kurus kurus haha….

    Tulah…. lepas ni hakak nak cuba main dengan suku. Nak sukukan je semuanya. Harap kuat semangat hihi

    1. Tuan boleh cuba kawal pemakanan je dulu.. cuba had kan pengambilan glukose dan carbohidrat sekali sehari… elakkan minum minuman manis yang kerap setiap hari,.. pasti Tuan akan nampak hasilnya secepat 2 minggu..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge